1.SEGURIDAD Y SALUD ANTE TODO:

Queremos que estéis en las mejores condiciones de salud el día de la prueba. A 3 meses del maratón, es un buen momento para hacerte un chequeo médico si todavía no te lo has hecho. Así como en el trabajo se hacen revisiones médicas, para realizar un maratón es importante empezar a entrenar con un estado de salud óptimo. Muchas veces pasan inadvertidos déficits nutricionales, anemias, alteraciones de electrolitos… que pueden ser detectados con una simple analítica. Si nunca te has hecho un chequeo médico, este es el momento de ponerte en manos de un especialista que te recomiende las pruebas necesarias según tus condiciones.

Si tienes más de 40 años o presentas algún tipo de enfermedad crónica (Hipertensión, diabetes, dislipemia…) es fundamental que comentes con tu médico habitual tu interés por realizar esta prueba, y recomendamos además que os hagáis un reconocimiento médico anual, para corroborar que está todo en orden.

2. NUTRICIÓN ADAPTADA A TU ENTRENAMIENTO:

Lo que comemos y lo que bebemos repercute directamente en nuestro rendimiento. Estos 3 meses vamos a realizar un esfuerzo importante y es fundamental que nuestra nutrición sea coherente.

  • Evita el alcohol y sustancias tóxicas.
  • Haz del desayuno tu comida principal.
  • Sigue una dieta variada, que se fundamente en hidratos de carbono y proteínas. Evita las grasas saturadas y aporta grasas insaturadas, como las que están en el aceite de oliva y el pescado azul.

En resumen: Come sano y equilibrado.

3. HIDRATACIÓN DESDE EL PRIMER DÍA:

Es un error importante hidratarse bien sólo los días previos al maratón. Así como adaptamos la nutrición a nuestro esfuerzo, también lo tenemos que hacer con la hidratación. El cuerpo se tiene que acostumbrar al incremento de aporte de líquidos. Además, es importante aprovechar las tiradas largas para probar nuestra estrategia de aporte de líquidos en carrera. Como hemos dicho antes, no podemos dejar nada al azar.

4. SÉ RESPONSABLE CON TU ENTRENAMIENTO:

No nos cansamos de repetir que un maratón requiere una preparación importante. Antes de empezar esta preparación específica de 3 meses, deberías poder correr ya 20 kilómetros de una tirada. Si todavía no has llegado a este punto, quizá deberías plantearte el maratón en otro momento, cuando ya tengas controlado el medio maratón.

La primera semana del entrenamiento específico no deberías incrementar en más del 10% los kilómetros semanales de las últimas semanas.

De la misma forma, los incrementos de kilometraje entre semanas no deberían ser superiores al 10%. Os recordamos que es un entrenamiento progresivo.

Incorpora descansos y jornadas de recuperación, sobre todo después de jornadas intensas. El sobreentrenamiento sólo conduce a lesiones.

Asimismo es el momento para hacer todo tipo de pruebas. Zapatillas, camiseta, geles, calcetines… cualquier novedad durante la prueba puede arruinar todos tus esfuerzos. Ahora tienes 3 meses para probar todo lo que quieras de cara al maratón.

5. ESCUCHA Y CUIDA TU CUERPO:

Siempre, siempre: Listen you body: Stay healthy!. Introduce sesiones de estiramientos en tu preparación para el maratón. No solo es importante fortalecer las piernas; ejercicios tan simples como las sentadillas o abdominales, que refuercen tu core y glúteos mejorarán también tu rendimiento.

Si durante estos 3 meses notas alguna molestia o no te encuentras bien, es importante que frenes un poco o incluso pares unos días. Si a pesar de esto no mejoras, ponte en manos de un profesional cuanto antes. Aunque pienses que estás perdiendo tiempo, a la larga lo vas a ganar.

Visto en www.valenciaciudaddelrunning.com

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