01.Ve en bicicleta o caminando al trabajo
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Dependiendo de la ubicación de nuestro trabajo y cómo de lejos esté el trabajo de la casa, debemos intentar cambiar la forma en que entramos y salimos del trabajo. Dejar el coche en casa e ir caminando o en bici es una solución.
En comparación con los desplazamientos diarios al trabajo en automóvil o en transporte público, el ciclismo para ir al trabajo se ha relacionado con un menor riesgo de muerte por todas las causas y un menor riesgo de cáncer.
Tanto andar en bicicleta como caminar al trabajo también se han asociado a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Además, las personas que caminan o van al trabajo en bicicleta tienen un índice de masa corporal (IMC) y un porcentaje de grasa corporal más bajos en la mediana edad que quienes viajan en coche.
También se benefician de un mejor bienestar e informan de una mayor capacidad de concentración y menos tensión que aquellos que viajan a trabajar en su propio vehículo.
02. Ponte de pie regularmente
Algo tan simple como ponerse de pie de vez en cuando mientras estamos en el trabajo podría ayudar a frenar los riesgos relacionados con la salud de quedarse sentado durante demasiado tiempo.
Para reducir el comportamiento sedentario y el tiempo dedicado a sentarse en el trabajo, un equipo de expertos publicó una guía en el British Journal of Sports Medicine en 2015. El equipo concluyó que los empleados de oficina debían permanecer de pie durante al menos 2 horas durante su día de trabajo, para romper la sesión prolongada.
Los investigadores creen que incorporar comportamientos de pie (como mesas de trabajo altas o escritorios de pie) en el día de trabajo podría ser más factible para los trabajadores que el ejercicio dirigido.
Cada vez más empresas están adoptando el uso de escritorios de pie a medida que más evidencia sobre sus beneficios sale a la luz.
03. Muévete más
Moverse más puede parecer una acción obvia al intentar ser menos sedentario, pero cuando nos encontramos en las profundidades de un proyecto, es fácil pasar muchas horas sin que haya ningún movimiento y sin darnos cuenta. Para evitarlo, coge las escaleras en lugar del ascensor para entrar al trabajo y en tu descanso, por ejemplo.
Diversos estudios han encontrado que por cada hora extra de estar sentado durante más de 5 horas, el tamaño de la cintura aumenta en 2 centímetros y el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 0,2%.
Incluso cuando estás sentado no necesitas necesariamente estarte quieto; moverse en el asiento también podría marcar la diferencia.
Un estudio dirigido por la Universidad de Leeds en Reino Unido sugirió que los movimientos pequeños, como el movimiento de piernas por inquietud, podrían contrarrestar algunos de los efectos adversos de una sesión prolongada estando sentado.
La investigación ha demostrado que la función vascular se ve afectada después de 6 horas de estar sentado en un escritorio. Sin embargo, dar un paseo por la oficina durante 10 minutos después de un largo período de tiempo sentado puede restaurar la salud vascular. Para contrarrestar el tiempo sentado, camina hacia el escritorio de un compañero de trabajo en vez de mandarle un mensaje, usa las escaleras, deja el coche no excesivamente cerca del trabajo, reorganiza tu escritorio para tener que levantarte a buscar herramientas necesarias para el trabajo, ponte de pie para contestar el correo…
4. Reordena el ambiente de trabajo
Incorporar actividad física en nuestro día laboral tiene numerosos beneficios para la salud, pues disminuye las ausencias de trabajo y aumenta las capacidades cognitivas, el estado de ánimo y la productividad. Teniendo en cuenta todos los resultados positivos de ser menos sedentario, nuestro jefe podría estar abierto a cambiar el entorno de trabajo para proporcionar más opciones de movimiento.
Algunas empresas ya ofrecen clases de estiramiento antes del trabajo, descansos de yoga durante el horario de oficina y grupos para correr a la hora del almuerzo para ayudar a los trabajadores a cuidar de su bienestar y aumentar la eficiencia del trabajo.
Un estudio que examinó el efecto de un entorno de trabajo rediseñado encontró que, además de los trabajadores que pierden peso y grasa corporal, los ingresos de la compañía aumentaron casi un 10% en los primeros meses del estudio.
5. Cuida el almuerzo/comida
En lugar de tomar el almuerzo delante del ordenador mientras revisas el móvil y contestas mensajes de correo electrónico, tómate un descanso y haz algo físicamente activo. Regresarás al trabajo sintiéndote renovado, revivido y más capaz de concentrarte por el resto del día. En el descanso de la comida puedes pasear en bicicleta, nadar, pasear… cualquier tipo ayuda nos motivará para las horas restantes en la oficina.
Un estudio de más de 1 millón de personas reveló que mantenerse físicamente activo durante al menos una hora al día puede eliminar el mayor riesgo de muerte relacionado con estar sentado durante 8 horas por día.
Las personas que pasaron 8 horas al día sentadas pero eran físicamente activas tenían menos probabilidades de estar en riesgo de muerte prematura que las personas que se sentaban durante menos horas pero estaban totalmente inactivas.
No importa cómo tratemos de mantenernos activos durante el día de trabajo, lo importante es recordar que cualquier movimiento, aunque solo sea por 10 minutos, es mejor que permanecer quieto y no moverse en todo el día.
