El desayuno, consistente
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Las sustancias excitantes como el café o el té se pueden sustituir por los equivalentes sin cafeína o por preparados solubles a base de cereales (malta, achicoria…). Los alimentos como el pan o derivados (galletas, cereales, pan tostado, de molde…) son básicos. Es mejor optar por los integrales que aportan más fibra y mayor densidad nutritiva. Añadir el consumo de una fruta fresca como las fresas, ricas en vitamina C, sirve para compensar parte de las necesidades vitamínicas que se han visto aumentadas.
Las comidas, muy verdes
Comenzar cada comida con una ensalada variada es una buena elección. Continuarla con verduras frescas y legumbres hará que los alimentos proteicos (carnes, pescados o huevos) sean el mejor complemento. Terminar o comenzar las comidas con una ración de frutas es todo un acierto. El café de la sobremesa encuentra un sustituto más acertado en las infusiones digestivas o relajantes.
Cenas, ligeras y tempranas
Las cenas pueden ser más ligeras que en invierno, pues se necesitan menos calorías ya que las noches no son tan frías. Se deben tomar al menos dos horas antes de acostarse para que la digestión no interfiera con el sueño, y éste pueda ser reparador. Una cena a base de un caldo vegetal o un puré clarito, una ensalada completa junto con un postre constituye una alternativa saludable para varios días. Se puede preparar una sabrosa, exquisita y nutritiva ensalada a base de hojas de lechugas diversas, escarola, endivias, espinacas, hierba de los canónigos, cebolla, pepino, ajo espolvoreado, zanahoria, remolacha, tomate, espárragos, vegetales germinados… Cuanta más variedad de hortalizas y verduras incluya la ensalada mayor es la riqueza nutritiva, y esto se traduce en mayor vitalidad y energía. Como complemento del aliño, la levadura de cerveza, las semillas de sésamo u otros complementos dietéticos, además de enriquecer en vitaminas y minerales los platos, proporcionan agradables sabores.
Beber agua y «picotear» entre horas
Mantener el cuerpo bien hidratado es fundamental para contribuir al buen desarrollo de las distintas funciones orgánicas. De esta manera, se favorece la función renal e intestinal y el organismo no se sobrecarga de sustancias de desecho. Disponer de una botella de agua en un lugar fresco y bien visible es la mejor forma de obligarse a tomar la cantidad de agua necesaria. Esto se puede complementar con infusiones, zumos y jugos de hortalizas y frutas.
Entre horas se puede optar por tomar alimentos de mayor densidad en vitaminas y minerales: frutas diversas, jugos de hortalizas o de frutas, frutos secos, sandwich vegetales, macedonia de frutas y yogur, batidos de fruta y leche, etc.
No obstante, en ocasiones el consumo de una dieta variada no es suficiente, y es preciso recurrir a un aporte vitamínico o a un mineral complementario. Siempre debe hacerse bajo el asesoramiento de un profesional de la salud: el médico de cabecera, un dietista, el farmacéutico.
Frutas de primavera
La primavera comienza su andadura con el rojo de las fresas, el mes de mayo da paso a los primeros tonos amarillos de los nísperos, a los que siguen un poco más tarde los melocotones, albaricoques y nectarinas. La vuelta a los tonos rojizos cuando está a punto de comenzar el verano se da a través de las cerezas, ciruelas y sandías. En definitiva, una inundación de colores tras los cuales se encierra una larga e interesante lista de fitoquímicos, que no pueden producirse por el propio organismo, y que por lo tanto sólo los podemos obtener mediante la ingesta de alimentos ricos en ellos. Las antocianinas son las responsables del color rojo o morado de ciruelas negras, fresas, fresones y frambuesas. Estas frutas han sido utilizadas popularmente para mejorar y tratar problemas circulatorios. Hay evidencias experimentales de que ciertas antocianinas tienen propiedades antiinflamatorias. Se sabe que tienen la capacidad de prevenir la oxidación del LDL (colesterol malo), además de reducir su síntesis o su absorción por lo que se consideran oficialmente como sustancias protectoras del sistema cardiovascular. Además regulan la presión arterial y previenen el envejecimiento celular.
